先延ばし癖はなぜ生まれるのか？
・やらなければならないことがあるのに、つい先延ばしにしてしまう
・先延ばし癖を治したいけれど、どうすればいいのかわからない
…このような悩みを抱えている方は少なくありません。日常生活や仕事の中で、何かを先延ばしにしてしまう場面は誰しも経験があるでしょう。
それが習慣化してしまうと、自己嫌悪や後悔を引き起こし、人生全般にわたる悪影響をもたらします。
先延ばし癖を治そうと意志力で頑張ってみても、多くの人は途中で挫折してしまいます。
先延ばし癖の原因は、私たちの意志力の弱さではなく、人間の脳の特性に深く根ざしているからです。
この記事では、先延ばし癖の原因やその克服法、そして先延ばしを克服することで得られるメリットについて詳しく解説します。
では、先延ばしせずに読み進めてみてください。
先延ばし癖を引き起こす6つの特徴！
まずは、先延ばししやすい人の特徴を紹介します。
自分がどのタイプに該当するかを確認し、原因を理解することが先延ばし癖を克服するための第一歩です。
1. まじめすぎる性格
まじめな人ほどつい先延ばししてしまうことが多いんです。
なぜかというと物事を丁寧にやりたいとか、後でじっくり取り組もうと思う傾向があるからです。その結果、行動に移るまでに時間がかかり、先延ばしにつながるんですね。
例えば、完璧に仕上げたいという気持ちから準備に時間をかけすぎて、実際の作業に取り掛かるのが遅れてしまうことがよくあります。
2. 完璧主義やプライドの高さ
完璧主義やプライドが高い人って、何でも完璧にしなきゃって思いがちですよね。その結果、なかなか行動に移せなくなりゴールが遠すぎてやる気を失っちゃうんです。
すべてをしっかり理解してからじゃないと作業を始めたくないって気持ちが強くて準備や計画に時間をかけすぎてしまいます。
結局実際の作業が後回しになることがよくあります。
3. 誘惑に弱いタイプ
「あと5分だけ」っていう誘惑に負けちゃうこと、よくありますよね。
勉強しようと思ったのに、スマホの通知を見てSNSに手が伸びる…これは多くの人が経験することです。
この誘惑に勝つためにはただ意志力を強くするだけじゃなくて、自分の環境や習慣も見直す必要があります。
4. 衝動性の強さ
衝動性が強い人って、やるべきことがあっても目の前の別のことに気を取られやすいですよね。
重要な仕事に取り掛かろうとしたときに急に別のアイデアが浮かんで、そのアイデアに夢中になってしまうことがあります。
こうなると、本来やるべきことが後回しになってしまうんです。要は、衝動に流されて必要なことを先延ばしにしちゃうってことですね。
5. 失敗を恐れる傾向
「失敗したらどうしよう」と不安に思うと、その気持ちにとらわれて行動を始められず、結果的に物事を先延ばしにしちゃうことが多いんです。
不安を避けようとして、必要以上に計画を立てたり、シミュレーションに時間をかけすぎたりするのも、先延ばしの原因になりますよね。
プレゼンの準備で、資料を何度も見直しているうちに、行動に移すのが遅れてしまうことがあります。こういう場合、完璧を求めすぎずに、妥協点を見つけることが大切なんです。
6. 楽観主義者の罠？
楽観主義者って、「明日やればいい」とか「なんとかなるだろう」と考えがちですよね。
こういう人たちは、未来の自分が効率よく物事を進められると思ってしまうので、今やるべきことを後回しにしてしまうんです。
締め切りがまだ先だからと、明日から頑張れば間に合うだろうと甘く見て、結局ギリギリまで手をつけられず焦ることが多いんですよね。これが楽観主義者の罠と言えます。
なぜ先延ばし癖が生まれるのか？
先延ばし癖の根本原因は、脳の特性にあります。
私たちの脳は、本能的に面倒なことを後回しにしようとする傾向があり、これが先延ばしを引き起こす主な要因となっています。
ここでは先延ばし癖の原因となる脳の特性を4つ紹介します。
脳は省エネを求める
脳って、実は省エネが好きなんですよね。エネルギーをできるだけ使わないようにする傾向があります。普通の状態でも、脳は体が摂取するカロリーの約20％も消費してるんです。
「後でやろう」とか「ちょっと休もう」と考えてしまうのは、脳がエネルギーを節約しようとしてるからなんです。
勉強や仕事を始める前にもう少し休んでから始めようと思うこともよくあります。
これらは脳の自然な反応なので、それに意識的に向き合っていく必要があります。
変化を嫌う脳の特性
脳には変化を嫌う特性があります。脳にとって一番大事なのは生命を守ることで、そのために現状を維持することが安全だと考えやすいんです。
この現状維持バイアスというのは、心理学でも知られていて、私たちが新しいことに挑戦するのを妨げる要因になります。
たとえば、新しいプロジェクトを始めようと思っても今の快適な状況にいると、準備がまだ整ってないからとそのまま逃げてしまうことがあります。
ネガティブな思考に陥りやすい
人間の脳はネガティブなことに敏感に反応する傾向があります。
例えば、何かを始めようとする前に、「失敗したらどうしよう」とか「うまくいかないかもしれない」といった不安が頭をよぎることがよくあります。
こうしたネガティブな思考が強くなると行動を起こすのがためらわれてしまい、結果として物事を先延ばしにすることにつながります。
ADHDの傾向が先延ばしを促す
先延ばしの癖は、ADHD（注意欠陥・多動性障害）の特性の一つです。ADHDの人は衝動性や不注意が強くて、計画的に物事を進めるのが難しいことが多いんです。
そのため、締め切りが近くなっても他の興味があることに夢中になってしまい、重要なタスクを後回しにしてしまうことがよくあります。
先延ばし癖を克服するための方法
先延ばし癖は、意志力や気合だけで克服するのは難しいものです。
でも、脳の特性を理解し適切な対策を講じることで、効果的に改善することができます。
ここでは誰でも簡単に実践できる、先延ばし癖を克服するための方法を紹介します。
1分間だけやってみるやってみる作戦
簡単な方法は、「1分間だけやってみる」というものです。
脳が「やりたくない」とか「面倒だ」と感じても、「1分だけなら大丈夫…」と自分に言い聞かせることで、脳をうまく騙すことができるんです。
この1分間の取り組みが次の行動へのモチベーションを高めて、気づいたら作業が進んでいることがよくあります。
苦手なタスクに対して「1分間だけやろう」と決めると、そのまま集中力が続いて、気づけば数十分も経っていることも珍しくないですよ。
これが作業興奮という現象で、ドイツの精神医学者クレペリンが提唱した理論です。
最初の一歩を極限まで簡単にする
最初の一歩のハードルをできるだけ下げると、脳の負担が軽くなって作業を始めやすくなります。
脳はエネルギーを節約したいので、難しいタスクを避ける傾向がありますが、簡単なことから始めると抵抗感が減るんです。
たとえば、「参考書を1行読む」や「模試を1問解く」といったとても簡単なレベルで始めると、脳が「これならできる」と感じて、自然に次のステップに進めるようになります。
この方法は、韓国の心理学者イ・ミンギュさんも推奨していて、1％だけでも前に進むことに全力を尽くすというアプローチが効果的だと言われています。
行動派生ノートを作成する
行動派生ノートを作成することで、先延ばしのデメリットを見える形にし、自分の行動を促すためのモチベーションを高めることができます。このノートには、行動を起こした場合と起こさなかった場合の結果を一覧にして、それぞれの影響をはっきりと書き出します。
たとえば、筋トレをするかしないかで考えてみると、「筋トレをした場合」には「筋力がつく」「健康になる」「自信が持てる」といった良い結果があります。
一方で「筋トレをしなかった場合」には「筋力がつかない」「健康が改善されず」「自信を失う」といった結果が出てくることがわかります。このように、具体的な結果を視覚化することができるのです。
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💡行動イノベーションノート
「行動イノベーションノート」は、目標達成に向けた行動を促進するためのノート術です。このノートを始める際には、まず昨日の経験を振り返り、気づきや感情を書き出します。
まず最初に、「行動イノベーションノート」について注意してほしい点があります。このノート術は、何か一つでも目標を設定していることが前提です。このノートを使うことで、毎日たった3分の習慣を通じて、自分の目標をより早く達成するための気持ちを高め、行動を促すことができるんです。しかし、目標がないとこの方法は成り立ちません。ですので、まだ目標が設定できていない方は、まずは目標を考えてから実践してみてくださいね。
2段階の締め切りを設定する
2段階の締め切りを設けることで、自分が「やるべきこと」をはっきりと意識できるようになります。
一般的に締め切りは「いつまでにやるか」という目標だけです。しかし、それに加えて「いつから始めるか」という開始の締め切りも設定することで、やるべきことを先延ばしにするのを防ぐことができます。
プレゼン資料を作成する際に「1週間前にリサーチを開始する」「3日前にスライドを完成させる」など、スタートとゴールの両方に期限を設けると、計画的に作業を進めやすくなります。この方法は、新しいプロジェクトや難しい作業に挑む時に特に効果を発揮します。
周囲に宣言してプレッシャーをかける
周囲の人に自分の目標や計画を話すことで、自分にプレッシャーをかけて行動しやすくすることができます。
これはホーソン効果と呼ばれる現象で、他の人に見られていると感じると、自然と行動が促進されるのです。
たとえば、友達や同僚に「明日までにこの仕事を終わらせる」と伝えることで、自分に対する期待が高まり、それに応えようとする気持ちが芽生えます。
また、他の人に成果を認めてもらうことで承認欲求が満たされ、さらにやる気がアップします。
難しいタスクは午前中に片付ける
重要なプレゼン資料の作成や複雑な分析など、集中力が必要な作業は、午前中に行う計画を立てると良いでしょう。
午前中にこれらの作業を終わらせると、午後はリラックスした状態で進めることができます。
特に、難しい作業ややりたくないことは、午前中に処理するのが効果的です。朝は、しっかり睡眠をとった後で脳が最も活発になり、集中力が高まる時間です。
午後になると、脳や体が疲れ始め、難しい作業への抵抗感が強まり、先延ばししたくなることが増えます。
タスクを細分化して取り組みやすくする
タスクを細かく分けることで、何をしなければならないのかがはっきりし、始めやすくなります。
そのままの大きなタスクは負担に感じやすく、先延ばしの原因となってしまうことがありますが、小さなタスクに分けることで作業が容易になり、取り掛かるハードルが下がります。
大規模なプロジェクトを「リサーチ」「プランニング」「実行」「レビュー」といった段階に区切り、各段階に小さな目標を設定することで、全体の進捗を把握しやすくなり、モチベーションを保ちやすくなります。
タスクの進捗が目に見える形で確認できるため、達成感を感じやすくなるのも大きな利点です。
先延ばしによるコストを意識する
先延ばしにすると、やるべきことが常に頭の中に残り、集中力が散漫になってしまいます。
このような状態はマルチタスクと呼ばれていますが、実際には非常に効率が悪くなり、コストパフォーマンスが低下してしまいます。
先延ばしによるコスト意識とは？
やるべきことが頭の中に残っていると、他の作業に取り組んでいても集中できなくなります。その結果、全体の作業の質が低下してしまいます。
重要なプロジェクトを後回しにして他のタスクに取り掛かっていると、その未処理のプロジェクトが気になってどちらの作業もきちんと進まなくなることがあります。
そうなると時間を無駄に使うことになり、全体のパフォーマンスが落ちてしまいます。また、未完了のタスクがストレスを引き起こし、精神的な疲れがたまり健康にも悪影響を及ぼすことがあります。
先延ばしを続けると脳が常に未処理のタスクに引っ張られて、集中力や効率が大幅に低下してしまいます。この状態は、一般にマルチタスクと言われますが、実際には効果的ではなく精神的な負担が大きいものです。
このような負担に意識を向けることで先延ばしを避けるためのモチベーションが高まり、作業をより効率的に進めることができるようになります。
目標に合格点を設定しておく
報告書を作成する際に、全体の完成度を80％とする目標を立てると、その段階で作業を終えることができます。
このように具体的な目標を設定することで、途中で迷いや不安が少なくなり、タスクをスムーズに進められるようになります。適切な目標設定は作業のモチベーションを保つためにも欠かせません。
先延ばしを防ぐためには、最初に合格点を決めておくことが効果的です。完璧すぎる目標は、タスクを難しく感じさせたり、行動を起こすのをためらわせたりすることがあります。
現実的で達成可能な目標を設定し、その目標に達した時点で「これで十分」と納得することが重要です。
環境を整えることで集中力を高める
常に机の上を整理して、必要ない物や気になるもの（マンガ、ゲーム、スマホなど）を視界から遠ざけるだけでも、集中力を大きく高めることができます。
作業中はスマホを別の部屋に置いたり、特定の作業を行う場所を決めたりするルールを設けることで、さらに集中しやすい環境を作ることが可能です。
先延ばしの癖を克服するためには、集中できる環境を整えることが欠かせません。作業環境が整っていないと、脳は「後でやればいい」といった誘惑に負けやすくなります。
ただし、環境を整えることに時間をかけすぎるのも逆効果です。大切なことは、シンプルに作業に集中できる環境を整えることです。
先延ばし癖を克服することで得られる5つのメリット
先延ばし癖を克服することは、人生全般にわたる多くのメリットをもたらします。
以下では、その主なメリットを5つ紹介します。
メリット①：仕事や勉強が効率的に進む
すぐにタスクに取り掛かることで、締め切りが近づいても焦ることなく、余裕を持って仕事を終えることができます。ストレスが軽減され、仕事に対する満足感も向上することが期待できます。
先延ばしの習慣を改善することで、脳が活発になり、仕事や勉強がより効率的に進むようになります。すぐに行動を起こす習慣を身につけることで、一つの作業に集中できるようになります。
その結果、作業のスピードや質が向上し短時間でより多くの成果を得ることが可能になります。
メリット②：成長するチャンスが増える
新しいプロジェクトに積極的に参加することで、スキルや知識を向上させることができます。これがキャリアの成長に繋がる場合もあります。
先延ばしをしない習慣を持つことで、成長の機会を逃すことなく活用できるようになります。
すぐに行動を起こせばトライ＆エラーの回数が増え、その分成功する可能性も高まります。最終的には自己成長が促進されるのです。
メリット③ ：自己肯定感と充足感が向上する
計画通りに物事を進め、目標を達成した時に感じる嬉しさは、次の挑戦に対する意欲を引き出し、良い循環を生み出します。
やるべきことを先延ばしせずに遂行することで、自分にはできるという自信がつき、前向きな自己評価につながるのです。
タスクを終わらせることで得られる達成感は、さらにモチベーションを高め、充実した日々を実感できるようになります。
メリット④：人間関係が良好になる
先延ばしをしない人は、約束を守り時間通りにことを進めることで、他の人からの信頼を得やすくなります。
一方で、先延ばしをすると他の人に迷惑をかけることがあり、その結果信頼を失う危険性が増します。
仕事の締め切りを守ることや、チームのメンバーに支障をきたさないようにすることで、スムーズなコミュニケーションが実現します。信頼関係が深まり、より良い人間関係を築くことができるのです。
メリット⑤：健康と長寿につながる
仕事や家事を迅速にこなすことによって、日常のストレスが少なくなり、リラックスできる時間を持つことが可能になります。
ストレスの少ない生活は、心臓病や高血圧のリスクを減らすことにもつながります。ストレスが減ることによって免疫力が高まり、心身の健康が維持されやすくなり長寿にも寄与する可能性があります。
先延ばし癖を克服するために今すぐ始められること
最初に必要なのは、今すぐ行動を起こそうとする意識です。
大きな目標やタスクに直面するとその重圧に対して圧倒され、行動を先送りにしがちですが、重要なのは小さな一歩を踏み出すことです。
以下に、すぐに取り組むための具体的なアクションをいくつか紹介します。
今すぐにできることをリスト化する
まずは、すぐに取り組むことができる簡単なタスクをリストに書き出してみましょう。リストを作成することで、どの作業から始めるかがはっきりし、行動に移しやすくなります。
このリストには、1〜2分で終わるような小さなタスクを含めてください。メールの返信や机の整理、資料の目次作成など、すぐに取り掛かれる作業を挙げていきます。
タイマーを設定して作業を始める
タイマーを利用することで、「とりあえずこの時間だけやってみよう」という気持ちになり、行動を始める際のハードルが下がります。
ポモドーロ・テクニックのように、タイマーを設定して作業を行うのも効果的です。具体的には25分間集中して作業をし、その後に5分の休憩を挟むサイクルを繰り返すことで、集中力を保ちやすくなります。
タスクの一部だけでも手をつける
まずはタイトルスライドだけでも作成してみたり、データを集めることから始めたりすると良いでしょう。小さな部分から取り組むことで、自然に次のステップへ進みやすくなります。
大きなタスクを目の前にするとつい後回しにしたくなることがありますが、タスクの一部でも手をつけることで、全体の進め方が見えてきやすくなります。
自分を褒める習慣を持つ
この小さな達成感が積み重なることで、先延ばしの習慣を克服するための大きな力となります。たとえ小さな進捗でも自分をしっかり褒めることが大切です。
作業が終わった際には、「よくやった！」と自分に声をかけることで自己肯定感が向上し、次の作業にも前向きな気持ちで取り組むことができるようになります。
自分の進捗を記録する
手帳やアプリを使って、どのタスクをいつ完了したのかを記録することで、目で確認できる形で成果を把握できます。これにより、モチベーションを維持しやすくなります。
達成したタスクをリストから削除する作業自体がやる気を引き出し、日々の進捗を記録することで、自分の成長を実感することができるでしょう。
まとめ
記事のポイントをまとめます。
- 先延ばし癖の原因
先延ばし癖は、意志力の問題ではなく、脳が省エネを好むために起こる行動である。 - 先延ばししやすい人の特徴
まじめな性格や誘惑、衝動、失敗への恐れ、楽観主義が先延ばしの原因になる。 - 先延ばし癖を克服するための具体的な方法
先延ばしをしないために、小さなステップから始める、行動計画を作成する、締め切りを2つ設定する、周囲に目標を公言してモチベーションを高める。 - 先延ばし癖を克服するメリット
先延ばしをやめると、仕事や勉強がはかどり、自己成長や自信が高まる。人間関係も改善する。 - 今すぐ取り組むための小さなアクション
リストを作る、タイマーを使う、小さなタスクから始める、自分を褒める。
先延ばしの習慣を克服することで、仕事や勉強の効率が向上し、自分自身の成長を実感できるようになります。
また、健康や人間関係においてもさまざまなメリットを得ることができます。
今、この瞬間から小さな一歩を踏み出し、すぐに行動する習慣を始めてみましょう。未来の自分は、その選択にきっと感謝することになるでしょう。
