毎日、長い時間パソコンのまえでがんばっているあなたへ。
夕方になると、なんだかあしがパンパンになって、靴がきつく感じてしまうことはありません瞬間
あるいは、ふとした瞬間にこしやおしりが重だるく、ため息が出てしまうこともあるかもしれませんね。
デスクワークに集中していると、どうしても数じかん座りっぱなしになってしまうものですが、実はこれがからだのめぐりをさまたげる大きな原因になっているのです。
「デスクワークだから運動不足はしかたない」と、あきらめてしまうのはまだ早いです。
本格的なジムにかよったり、朝早く起きてジョギングをしたりするのは大変ですが、お仕事の合間にできるスクワットなら、今日からでもすぐに始められます。
この記事で紹介するのは、たった10秒で完結するような、とてもかんたんな動きばかりです。
たった1回のスクワットが、あなたのからだのスイッチをオンにして、どんよりした気分まで明るく変えてくれます。
むずかしいことは抜きにして、まずは「お仕事のついで」にからだをいたわる習慣をいっしょに作っていきましょう。
この記事を読みおわるころには、あなたもきっと、椅子から立ちあがってあしを動かしたくなっているはずですよ。
目次
「こっそりスクワット」におすすめ！
座ってゆっくり上下するだけで、負担の少ないスクワットを実現するル・プリエスクワット。
座面クッション部にはヤシ繊維を使用し、資源を再利用しています。ヤシ繊維クッションはへたりにくく、耐久性も向上しています。さらに、座面生地の触り心地にもこだわり、足部をフラットにすることでデザイン性を高めました。
座面を少し小さくフラットすることで、座面センター（シリンダーの真上）に座りやすくなり、力をかけやすくなりました。どの方向からでも使用できるため、使いやすさも抜群です。
また、上昇フェーズではガスシリンダーの空気圧が座面をサポートしてくれるため、負担が少ないです。それでいて運動効果は通常のスクワットよりも大きく、「太もも」の運動効果は約72％も向上しています。
きついスクワットをやさしくサポートする椅子をお探しなら、最近はそういったコンセプトの椅子が増えてきているので、実際に見て試してみるのも面白いかもしれません！
なぜデスクワークのあいまにスクワットが最強なの？
下半身はからだの「大きなエンジン」です！
どうして仕事のあいまにスクワットがいいのか、不思議に思う方もいらっしゃいますよね。
その最大の理由は、わたしたちの体の筋肉の約70%が下半身に集中しているからです。
太ももやおしりといった大きな筋肉は、いわば「からだのエンジン」のようなもの。
ここを動かすだけで、効率よく体温があがり、お仕事中に冷えがちな足先の血流もスムーズに流れはじめます。
座りっぱなしでエンジンが止まった状態を、スクワットで再起動させてあげるイメージですね。
脳のつかれをリフレッシュする魔法の効果
スクワットのすごさは、からだだけでなく「脳」にもいい影響をあたえてくれる点にあります。
下半身を動かすと、ポンプのような働きで血液が脳へとしっかり送りだされるのです。
午後の会議中にねむけがおそってきたときや、アイデアが煮つまってしまったとき、コーヒーを飲むのもいいですが、スクワットを数回するほうが、頭がシャキッとして集中力がもどってくることも多いんですよ。
気分転換には、じつは「あし」を動かすのがいちばんの近道なのです。
将来の健康を守る「座りすぎ」対策
最近では、長く座り続けることのリスクがいろいろなところで話題になっています。
座りっぱなしは血の流れを悪くするだけでなく、代謝をおとして太りやすいからだを作る原因にもなりかねません。
でも、1時間に1回でもスクワットを取り入れるだけで、そのリスクをぐっと減らすことができると言われています。
お仕事のあいまに少し動くことは、今のつかれをとるだけでなく、数年後の元気な自分へのプレゼントでもあるのです。
【初級編】まわりにバレない「椅子ちょい浮かせ」術
立ちあがる瞬間の「3秒キープ」がコツ
まずは、もっともハードルがひくい方法からご紹介しますね。
オフィスなどでまわりの目が気になるという方でも、これなら絶対にバレません。
やり方は、お手洗いや休憩のために席を立とうとする、そのしゅんかんを狙います。
おしりが座面から5センチほど浮いたところで、ぴたっと動きを止めてみてください。
そこで心の中で「1、2、3」とゆっくり数えるだけ。
そのあとは、何事もなかったかのようにスッと立ちあがれば完了です。
太ももの前側にスイッチを入れる感覚
このちょい浮かせのすごいところは、ふとももの大きな筋肉である「大腿四頭筋」にダイレクトに刺激が入ることです。
たった3秒ですが、プルプルと筋肉ががんばっているのを感じられたら大成功！
この刺激がスイッチとなって、座りっぱなしで眠っていた筋肉たちが「お、仕事の時間だな」と目覚めてくれます。
おなかに少し力を入れるように意識すると、腰をいためる心配もなく、より安全におこなうことができますよ。
まずは「1日1回」からで100点満点
「毎日何十回もやらなきゃ」と意気込む必要はありません。
まずはお手洗いに行くときや、お昼休みのチャイムが鳴ったときなど、1日のなかで1回だけでもできれば自分を褒めてあげてください。
デスクワークのあいまに、ほんの少し筋肉を意識する。その積み重ねが、パンパンだったあしをスッキリさせる第一歩になります。
道具もいらず、場所も選ばないこの方法は、忙しいあなたにとって最強の味方になってくれるはずです。
【中級編】机を支えにして正しく動こう
机タッチでバランスを安定させよう
少し動きに慣れてきたら、机をサポート役にして、もう少し深く動いてみましょう。
この「机タッチ・スクワット」のいいところは、机に手をそえることで、ふだん運動をしない方でも正しいフォームを保ちやすい点にあります。
まずは机のまえに立ち、両手を軽く指先だけ添えてみてください。
足を肩幅にひらいたら、ゆっくりとおしりをうしろに引いていきます。
まるで、うしろにある目に見えない椅子に座ろうとするようなイメージです。
ひざをいためる「NGフォーム」を防ぐには
スクワットをするときにいちばん気をつけてほしいのが、ひざの向きです。
ひざが足の先よりも前に出てしまうと、関節に負担がかかって痛みの原因になることがあります。
机に手を添えていれば、おしりをしっかり後ろに突きだしても倒れる心配がないので、この「ひざを出さない」フォームがとても作りやすくなります。
胸をはって、前を見ながらゆっくり腰をおろしていくと、おしりや太ももの裏側に効いているという実感がわいてくるはずです。
深呼吸をあわせてリラックス効果アップ
お仕事のあいまにおこなうときは、呼吸もセットで意識してみましょう。
腰をおろすときに鼻から息を吸い、立ちあがるときに口からふーっと吐きだします。
ゆっくりとした深い呼吸は、自律神経を整えて、お仕事のストレスでかたくなった心までほぐしてくれます。
5回ほどくり返せば、全身がポカポカしてきて、どんよりしていた気分もどこかへ飛んでいってしまうはずです。
心地よい疲れとともに、新鮮な酸素をからだ中に取りこんでみてくださいね。
【上級編】カメラオフでこっそり鍛えるスロー術
5秒かけて動く「スロー・スクワット」の威力
誰にも知られずに、でもしっかりからだを変えたいという方には、この「スロー術」が本当におすすめです。
やり方はいたってシンプルで、動作のスピードをあえて極限までおそくするだけ。
椅子から立ちあがるときに5秒、座るときに5秒かけてみてください。
じわじわと筋肉に熱がこもるような感覚があるはずです。
重いおもりを持たなくても、これだけでジムに通っているのと同じくらい、筋肉をしっかり使うことができるんですよ。
Web会議のあいまは最高のトレーニングタイム
このスロー・スクワットは、Web会議中にカメラをオフにしているときや、長いメールを読んでいるときなどの「あいま」にぴったりです。
動きがゆっくりなので、はたから見ればただ座りなおしているだけのように見えますが、本人のなかではしっかりとしたトレーニングがおこなわれています。
誰にもバレずにこっそり自分を磨いているという感覚も、ちょっと楽しくて続けやすいポイントかもしれませんね。
筋肉の「じわじわ感」を楽しもう
上級編といっても、つらいのを我慢してやる必要はありません。
「あ、今ふとももががんばっているな」
「おしりに力が入っているな」
…という感覚を、じっくり味わうような気持ちでおこなってみてください。
この「じわじわ感」こそが、血流をうながして、デスクワークでたまった老廃物を流してくれるサインです。
終わったあとにあしを軽く振ってみると、驚くほどスッキリしていることに気づくはず。
無理のない範囲で、自分だけの秘密の習慣にしてみてください。
三日坊主を卒業する「ついで」の仕組み
新しい習慣は「いつもの習慣」にくっつける
いいことを知っても、ついつい忘れてしまうのが人間ですよね。
それを防ぐための最強のコツが、すでにある習慣にスクワットをセットにすることです。
「お手洗いに立ったら1回」
「メールを1通送ったら1回」
「お湯をわかすあいだに3回」
…というように、ルールを作ってしまいましょう。
これを心理学では「イフ・ゼン・プランニング」と言いますが、脳が「AをしたらBをする」という流れを覚えると、意識しなくても自然にからだが動くようになります。
目標は低ければ低いほどいいんです
毎日30回やるという目標をたてると、忙しい日にできなかったときにもういいやとやめたくなってしまいますよね。
だからこそ、目標は1日1回でもやれば100点と、とても低く設定しておきましょう。
たとえ1回でも、デスクワークのあいまに立ちあがった自分を、心のなかでたくさん褒めてあげてください。
その「できた！」という小さな喜びが脳に伝わると、明日もまたやりたいという気持ちが自然にわいてくるようになります。
仲間や環境を味方につける工夫
もし可能なら、同じようにお疲れの同僚の方といっしょに、お茶を淹れるついでにスクワットしようと声をかけあうのもいいですね。
一人がむずかしければ、スマートフォンのアラームや、リマインダー機能を使って、スクワットの時間だよと教えてもらうのもいい方法です。
環境を少し整えてあげるだけで、あんなに続かなかった運動が、まるで歯磨きをするように当たり前の習慣になっていきます。
まとめ
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます。
デスクワークの「あいま」にできるスクワット、これなら自分にもできそうだな、と思っていただけたでしょうか。
大切なのは、きびしいトレーニングとして取り組むことではなく、がんばっている自分のからだをいたわる「やさしい時間」として楽しむことです。
1回スクワットをするだけで、あなたのからだの中では、止まっていた血流が動きだし、脳に新鮮なエネルギーが送りこまれます。
その積み重ねが、夕方のあしの軽さや、ぐっすり眠れる心地よさ、そして明日への活力につながっていくのです。
まずは今日、この記事を読みおわって立ちあがるときに、おしりを5センチ浮かせて3秒数えるところから始めてみませんか。
「完璧」を目指す必要はありません。忘れてしまった日があっても、また次の日から1回だけ始めればいいのです。
あなたのペースで、この小さな「こっそり習慣」を育てていってくださいね。
毎日デスクワークをがんばるあなたのからだが、今よりもっと軽く、毎日がもっと笑顔で過ごせるようになることを、心から応援しています。
